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做完冰雪运动该怎么吃?吃动平衡才能赢

2月10日,中国队选手徐梦桃在比赛中。图片来源:新华社

□ 范志红

连日来,大家看冬奥比赛是不是非常过瘾?有没有想到,运动员们有这么炫目的表现,他们的饮食营养是不是很重要?

的确,为运动员提供充足的营养,是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员,饮食中对能量、蛋白质、B族维生素等营养素的需求远大于普通人。

很多人以为运动员只要“多吃点鸡胸肉”就能补充营养,其实这种想法是错误的,因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要大量的碳水化合物。比如速滑运动员,体力消耗非常大,在总热量当中,至少要有60%来自于碳水化合物,甚至更高。主食一定要吃够,每餐一小碗饭,或者拿肉当饭吃,是不行的。

同时,由于冰雪运动是在低温下进行,穿的运动衣还不能厚,对热量的消耗尤其大——运动服已经是高科技保暖材质了,即便如此长时间在零摄氏度以下也会消耗大量热量。研究表明,冰雪状态下的运动赛事,与在室温下进行的赛事相比,要多消耗10%―40%的热量。由于人的胃容量有限,而脂肪体积最小,热量密度最大,所以在寒冷条件下比赛的运动员日常脂肪摄入量也不能太少,用不着刻意追求“零脂肪”。

在高热量饮食的基础上,蛋白质是很容易达到足够数量的。比如说,一位女运动员每天吃3000千卡的热量,按碳水化合物60%、蛋白质15%、脂肪25%的比例,那么,她每天必须要吃:450克的纯碳水化合物,相当于600克干粮食(如生大米、面粉、燕麦片);112.5克蛋白质,相当于主食之外(600克主食含有约60克蛋白质)另加150克牛腱子肉、2个鸡蛋和350克牛奶;83.3克脂肪,相当于以上肉蛋奶之外再加约40克烹调油、黄油。

由于能量需求量大,这种高体能消耗的运动员不能尝试“轻断食”“低碳水”之类的饮食,否则会严重影响运动成绩。相反,他们在一天中还要多次补充能量和水分,避免过度耗竭肝糖原和肌糖原,造成肌肉疲劳。这时候,可以随时摄入的运动型营养饮料就有所帮助了。

运动之后一定要及时补充食物,绝不能让自己感觉又累又饿。

正如冬奥冠军谷爱凌所说,健康饮食要吃够数量。不仅蔬菜要吃,主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是她动力十足的重要原因。

有人可能会问:如果吃得不够,会发生什么情况呢?那就会进入一个恶性循环。既然摄入的能量和营养不足,还要正常训练,身体就不得不设法“节能”。

也就是说,在完成训练时,尽量少消耗一些,训练效率就下降了。在训练之后,尽量节省体能,少动一些,日常就会懒洋洋的不想动。因为训练时能量不足,身体就会拆解肌肉来供能,肌肉就会流失。

如果长此以往,总是入不敷出,身体就不得不降低甲状腺激素水平,调低代谢率。因为代谢率下降,人就更容易储备脂肪,稍不小心就发胖。因为害怕发胖,又要更加少吃,营养不良更为严重,然后运动成绩变得更差。

因为体力不足,肌肉控制力下降,运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。这就是一个恶性循环了。

其实,去运动营养诊室看看就知道,这样的悲剧,已经发生在很多运动员和业余运动爱好者的身上了。特别是女运动员,因为运动过量和营养不足,往往会出现贫血、闭经等问题,也有人出现饮食紊乱,如神经性厌食症、神经性暴食症等。掉肌肉,损代谢,降成绩,伤身体……那可就是自毁运动前途了。

预报说周末北京要降温了,白天的最高温度要降到零摄氏度以下,而在降温时还要进行户外滑雪的比赛。可以预料,如果热量摄入不足,会严重影响运动员的运动能力。

现在我们国家的运动员也有营养师指导了,只是不知道是否每个运动员都能真正接受和落实营养指导的建议。在这里也忠告热爱运动的朋友们,一定要记住“吃动平衡”的基本原则。快乐的运动,加上营养丰富的饮食,会让我们的身体变得越来越强大,生命的质量也会越来越高!

(编辑:HCF  审编:admin)

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